מאיה גרוס, יוגה בהריון
תרגול אשטנגה יוגה בהריון
ההנחיות הבאות מיועדות למתרגלת אשטנגה יוגה מנוסה ובעלת הריון ספונטאני ותקין. למתרגלות חסרות נסיון (בעלות הריון תקין) מומלץ לתרגל יוגה בקבוצות יוגה יחודיות לנשים בהריון. הריון שאינו ספונטאני או שישנם סימפטומים מיוחדים מומלץ להפגש עם מדריכה מוסמכת ליוגה בהריון אחת על אחת.
טמפרטורת החדר ומים: לבדוק שהחדר אינו חם מידי. לשתות כמות קטנה של מים במהלך התרגול במידה והגרון מרגיש יבש או שקיימת תחושת בחילה. מומלץ להמנע מזיעה מוגזמת במהלך התרגול.
התאמת הויניאסה בין התנוחות: ללא קפיצות או ניתורים, ללא צ'אקרה אסאנה או גלגולים על הגב. במקום הקפיצה לפסוע או לזחול במהלך הויניאסה.
אוג'אי פראניאמה: אפשר ורצוי לנשום בטכניקת האוג'אי במהלך התרגול.
באנדהות:
אודיאנה באנדהא: תרגלי שחרור האודיאנה באנדהא כלפי מטה כהכנה ללידה. הבטן שלך זקוקה למרחב התפתחות, בזמן ההריון כיווץ והרמת הבטן יהיה מיותר ולא טבעי. תרגול אודיאנה באנדהא בזמן הריון עלול גם לעורר בחילה.
מולה באנדהא: כדאי לבצע מולה באנדהא במידה ואת מסוגלת לכווץ את שרירי צוואר הרחם מבלי לכווץ את שרירי הרחם. בחודשים המתקדמים יותר (5-6) כאשר העובר יתרומם מעלה המולה באנדהא תהיה נוחה יותר לביצוע.
ברכת השמש הראשונה: במהלך תנועות הכפיפה קדימה, השאירי את בית החזה לפחות כ85 מעלות מהרצפה. הניחי את כפות הידיים לפני קו כפות הרגליים במקום להניח משני הצדדים. פסעי בעדינות במקום לקפוץ. כאשר את מתחילה להרגיש את הבטן גודלת וזקוקה ליותר מקום, התחילי את הרצף עם פיסוק ברוחב עצמות האגן לפני הכפיפה קדימה ובהדרגה הרחיבי את הרגליים לפי הצורך.
ברכת השמש השניה: במהלך הפסיעה קדימה מתנוחת הכלב שפונה מטה, הרשי לעקב הרגל האחורית להתרומם מהרצפה, על מנת להמנע מאודיאנה באנדהא ומלחץ באיזור הבטן.
הזרועות וכפות הידיים יאלצו לשאת יותר משקל בזמן זה. לאחר הנחת כף הרגל הקדמית הניחי את העקב האחורי והשאירי את הרגל האחורית אקטיבית ויציבה בתנוחת הלוחם. החל מחודש שישי או מתי שצריך אפשרי בלוחם 1 פיסוק ברוחב עצמות האגן.
המנעי מפיתולים קיצוניים אשר עלולים לגרום להתנתקות השליה:
Parivrtta trikonasana, Parivrtta parsvakonasana, Marichyasana C, Marichyasana D
המנעי מתנוחות שלוחצות את העקב אל הרחם בכפיפה או בישיבה: Ardha baddha padmottanasana תנוחה זו ניתן לבצע ללא הכפיפה קדימה במידה והבטן לא חשה שמופעל עליה לחץ. Janu sirsasana C, Marichyasana B, Marichyasana D, Garbha pindasana בתנוחת עובר ברחם (גלגולים על הגב) ניתן לשבת בכל תנוחת רגליים משולבת ולא להתגלגל על הגב. כדאי להמנע מישיבת לוטוס וחצי לוטוס, אלא אם ניתן לשבת בלוטוס יחסית רפוי ולא ליצור עומס על הברכיים או הבטן.
המנעי מתנוחות על הבטן או כאלה שיגרמו ללחץ באיזור הבטן: Bhujapidasana, Kurmasana, Supta kurmasana וכן תנוחות על הבטן מהסדרה השניה.
כפיפות קדימה (בישיבה או בעמידה) באופן כללי: השאירי את בית החזה לפחות 85 מעלות מהרצפה, במיוחד בתנוחות שבהן הרגליים צמודות. התמקדי בהרמה כלפי מעלה והתארכות במקום להתכופף מה שיותר מטה. אם את מעדיפה פתחי את רגלייך לזוית רחבה אך השאירי את החזה מורם.
מנח כפות הידיים בתנוחות ישיבה: בכדי להמנע מלחץ על הבטן החליפי את תנוחת הידיים הרגילה כאשר הן אוחזות במרכז כפות הרגליים. במקום אחזי בבהונות כאשר הן בתנוחת פלקס יציבה.
Navasana: האריכי רגל אחת כאשר השניה תומכת על הרצפה. הרגל המונחת על הרצפה תסייע לך להמנע מלחץ על הגב התחתון והבטן התחתונה.
Baddha konasana ותנוחות שבהן הזוית של הרגליים רחבה: השרירים והרצועות באיזור המפשעה והעצה יותר רפויים במהלך תקופת ההריון ולכן צריך להזהר שלא ליצור מתיחת יתר באיזורים אלה.
Utthita Hasta Padangusthasana: כאשר הבטן מתחילה לבלוט פתחי את הרגל לצד הבטן במקום להחזיק אותה מלפנים.
תנוחות על הגב באופן כללי: כדי להמנע מהעצמת זרימת הדם לכיוון הרחם, המנעי מלשכב על הגב למעלה משלוש דקות ברצף. אם את חשה בקשיי נשימה, בחילה, או סחרחורת במהלך ביצוע תנוחות על הגב, המנעי מכל התנוחות האלה.
Supta padangusthasana: רצף זה של תנוחות דורש שהייה ממושכת על הגב ועלול ליצור לחץ על הבטן. אם את בוחרת לבצע תנוחה זו, המנעי מלהביא את הרגל לכיוון הפנים, במקום התמקדי בהרחקת העקב מאיזור האגן וחיזוק והארכת הרגל.
Setu bandhasana: המנעי מתנוחה זו לאחר חודש רביעי. תנוחה זו דורשת מאמץ מהבטן (אודיאנה באנדהא) כדי ליצור את צורת ההקשתה של התנוחה. הסיכון הוא בעומס על הצואר, איבוד שיווי משקל ונפילה בעקבות עודף המשקל של ההריון.
כפיפות לאחור: בכלב פונה למעלה, השאירי את הבטן רכה ונועי אל ההקשתה בצורה איטית ומבוקרת, התרכזי בהשארת כפות הידיים שטוחות על המזרון והזרועות ישרות. אם את חשה מתיחה בבטן בתנוחה זו, המנעי מהקשתה מלאה. מיקום השליה והזוית האינדיוידואלית של הרחם שלך ישפיע על יכולתך לבצע הקשתה מלאה, אז במידת הצורך ותרי על כפיפות מלאות. אם את מסוגלת לבצע את ההקשתות בנוחות מירבית, נסי להתחיל את התנועה לאט והמנעי מליצור קשת מתוחה מידי. נסי לאפשר למתניים, שרירי אגן הירכיים הקדמיים ושורשי הירך להיות רכים. שימי לב שלא יווצר לחץ באיזור הגב התחתון.
תנוחות הפוכות: המנעי מעמידת ראש. קיים סיכון בתנוחה זו שחבל הטבור יכרך סביב צווארו של העובר. בנוסף קיים סיכון של עומס על הצוואר בתנוחה זו מפאת עודף המשקל של הבטן, בעיקר אם אינך מתרגלת עמידת ראש לעיתים קרובות. אם את בוחרת לתרגל תנוחות הפוכות, ודאי כי את מסוגלת לשמור על איזון ויציבות בתוך התנוחה, לחזק את הזרועות והצוואר בעקביות כדי להחזיק מעמד עם עודף המשקל שהולך ועולה. בנוסף בדקי שאין לך בעיות לחץ דם. מאחר ותנוחות הפוכות בדרך כלל יוצרות אודיאנה באנדהא בזמן הכניסה והיציאה מהתנוחה, עלול להיווצר עומס על הבטן. אם את חשה בחילה או לחץ על הבטן בכניסה או ביציאה מהתנוחה, אל תמשיכי עם התנוחה.
Savasana: שכבי על צד שמאל בתנוחת עובר כדי להמנע מהזרמת דם אל הרחם. הניחי כרית תחת הראש כדי לאפשר מקום נוח לצוואר, בנוסף, הניחי כרית או בולסטר בין הרגליים.
מקורות: Betty Lai, ashtanga.com
כמה מילים ממאיה....
במשך השנים שבהן אני מלמדת יוגה, יצא לי לעבוד לא מעט עם נשים בהריון.
תרגול היוגה מאד תומך בכל המסע; ברובד הפיסי, הרגשי, המנטאלי וכן בתהליך הלידה.
נשים רבות מדווחות על נדודי שינה וקושי במציאת תנוחה נוחה, בעיקר בטרימסטר השלישי להריון, כאשר מסת הרחם משמעותית יותר.
מצורפות כמה תמונות עם תנוחות אופציונאליות שמתאימות למנוחה/שינה. המפתח הוא לשמור את פלג הגוף העליון גבוה מהתחתון בשכיבה על הגב (מאפשר תפוקת לב ונשימה טובה יותר ומקל על כאבי גב תחתון וצרבות), להשתמש במגוון גדלים של כריות, בוסלטר יוגה, כרית הנקה - לתמיכה ונוחות מירבית היכן שצריך. כרית רוגע רכה לעיניים גם מאד מסייעת.
במידה וישנה נפיחות/בצקות ברגליים מומלץ להרים אותן מעט גבוה מהאגן.
שינה על צד שמאל היא התנוחה המומלצת ביותר, מכיוון שהיא מסיטה את הרחם מכלי הדם הגדולים, ומאפשרת זרימת דם אופטימלית לאם ולעובר.
במשך השנים שבהן אני מלמדת יוגה, יצא לי לעבוד לא מעט עם נשים בהריון.
תרגול היוגה מאד תומך בכל המסע; ברובד הפיסי, הרגשי, המנטאלי וכן בתהליך הלידה.
נשים רבות מדווחות על נדודי שינה וקושי במציאת תנוחה נוחה, בעיקר בטרימסטר השלישי להריון, כאשר מסת הרחם משמעותית יותר.
מצורפות כמה תמונות עם תנוחות אופציונאליות שמתאימות למנוחה/שינה. המפתח הוא לשמור את פלג הגוף העליון גבוה מהתחתון בשכיבה על הגב (מאפשר תפוקת לב ונשימה טובה יותר ומקל על כאבי גב תחתון וצרבות), להשתמש במגוון גדלים של כריות, בוסלטר יוגה, כרית הנקה - לתמיכה ונוחות מירבית היכן שצריך. כרית רוגע רכה לעיניים גם מאד מסייעת.
במידה וישנה נפיחות/בצקות ברגליים מומלץ להרים אותן מעט גבוה מהאגן.
שינה על צד שמאל היא התנוחה המומלצת ביותר, מכיוון שהיא מסיטה את הרחם מכלי הדם הגדולים, ומאפשרת זרימת דם אופטימלית לאם ולעובר.
תנוחות למנוחה בהריון מתקדם
